Keksa avlod salomatligi: vitaminlar va minerallarning ahamiyati

Keksa yoshdagi inson tanasi asta-sekin yo'q bo'lib ketadi. Va bu hayot tsiklining tabiiy bosqichidir. Metabolik, regenerativ va boshqa jarayonlar yomonlashadi, surunkali kasalliklar, patologiyalar, turli xil ichki organlar va tizimlarning ishlashida funktsional buzilishlar mavjud.

Qarigan odamda regressiya tendentsiyasini butunlay o'zgartirish mumkin emas. Biroq, uni qanday sekinlashtirish bo'yicha amaliy echimlar mavjud. Va asosiy jihat sog'lom turmush tarzini olib borishdir. Shu bilan birga, to'g'ri ovqatlanish va tanani vitaminlar va minerallar bilan ta'minlash alohida ahamiyatga ega.

Organik birikmalar va iz elementlari tananing barcha tizimlarining ishlashida va fiziologik jarayonlarning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi. Ba'zi moddalarning etishmasligi bilan ichki organlarning ishida nosozliklar yuzaga keladi yoki ular o'z funktsiyalarini etarlicha samarali bajarmaydilar. Va tananing ehtiyojlarini eng foydali yoki sezilarli darajada qondiradigan bir yoki ikkita vitaminni nomlash mumkin emas. Va shuning uchun keng turdagi moddalarni etkazib berishni ta'minlash kerak.

Keksa odam uchun eng muhim vitaminlar, minerallar, iz elementlari

Sog'likni saqlash uchun asosiy moddalar va birikmalar:

A, B, C, D, E guruhlari vitaminlari.
Kaltsiy, kaliy, magniy, temir, rux, selen.
Omega-3, -6, -9 yog ' va boshqa kislotalar.

Ushbu tarkibiy qismlarning asosiy manbalaridan biri oziq-ovqat hisoblanadi. Shuning uchun muvozanatli ovqatlanish tanani tiklash, turli kasalliklar, kasalliklar, patologiyalarni davolash va oldini olishda asosiy omillardan biridir.

Keksa odamlarning faolligi nisbatan past. Va shuning uchun energiya talablari o'rtacha. Shu sababli, keksa yoshdagi odamlarning aksariyati havas qiladigan ishtaha bilan maqtana olmaydi. Va shuning uchun ovqatlanish har doim ham etarli miqdordagi ozuqa moddalarining keng spektrini to'liq etkazib berishga qodir emas.

Xun takviyasini muntazam ravishda qabul qilish etishmovchilikni to'ldirishga yordam beradi. Tarkibiga qarab, ular universal (mikroelementli multivitaminlar) va ixtisoslashgan (ma'lum bir guruhdagi minerallar yoki vitaminlar) sifatida taqdim etilishi mumkin. Bunday holda, tarkibiy qismlarning dozalari o'zgaruvchan. Va optimal kompleksni alohida tanlash kerak. Ammo birinchi navbatda, alohida moddalarning organizm uchun ahamiyatini ko'rib chiqing.

A Vitamini

Inson tanasiga turli jihatlarda ta'siri:

Ko'rish. A vitamini retinolning asosiy tarkibiy qismidir. Ushbu modda ko'rish keskinligini saqlash uchun zarurdir. Bu ko'zning shox pardasini sog'lom saqlashga yordam beradi, fotoreseptorlarning ishlashini ta'minlaydi.
Immunitet tizimi. A vitamini immunitet hujayralarining rivojlanishi va faoliyatida ishtirok etadi: limfotsitlar, makrofaglar. Keksa odamda immunitet zaiflashadi. Ushbu organik birikmaning kirib kelishi uning mustahkamlanishiga yordam beradi.
Teri va shilliq pardalar. A vitamini regenerativ jarayonlarda ishtirok etadi. Bu yaralarni davolashga, terining va shilliq pardalarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.
Suyaklar. Tana qarigan sari suyak to'qimasi tez va sezilarli darajada zaiflashadi. Bu osteoporoz, sinish, qo'shma muammolarni rivojlanish xavfini oshiradi. A vitamini D, kaltsiy va boshqa elementlar bilan birgalikda suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
O'sish va rivojlanish. Qarigan va zaiflashgan organizm hujayralarni farqlash va ixtisoslashtirish jarayonlarida muammolarga moyil. Bu suyak, xaftaga, mushak, asab va boshqa to'qimalarning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. A vitamini hujayra o'sishi va rivojlanishini tartibga solishda asosiy rol o'ynaydi.

Ushbu organik birikma turli shakl va konsentratsiyalarda sariq va to'q sariq mevalar, sabzavotlar, yashil barglar, ba'zi don va yong'oqlarda mavjud. Shuningdek, u Hindiston yong'og'i, palma yog'i, qaymoq, smetana tarkibida mavjud. Uni baliq va dengiz mahsulotlari, jigar, tuxum sarig'i, sutdan olish mumkin.

keksa odamlarda ko'rish uchun A vitamini

B guruhi vitaminlari

Inson salomatligi uchun zarur bo'lgan asosiy komponentlar:

Vitamin B1 (tiamin). Uglevodlar almashinuvida ishtirok etadi, asab tizimi va yurakning normal ishlashini ta'minlaydi.
Vitamin b2 (riboflavin). Samarali metabolizm va oziq-ovqatdan energiya hosil bo'lishi uchun zarurdir. Teri va shilliq pardalarni sog'lom saqlash uchun ham muhimdir.
Vitamin b3 (niatsin). Metabolizmda ishtirok etadi. Qonda xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Asab tizimining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
Vitamin b5 (pantotenik kislota). Gormonlar sintezida va oziq-ovqatdan energiya hosil bo'lishida ishtirok etadi.
Vitamin B6 (piridoksin). Aminokislotalar almashinuvida, neyrotransmitterlar sintezida va gemoglobin hosil bo'lishida ishtirok etadi.
Vitamin B7 (biotin). Yog'lar, uglevodlar, aminokislotalar almashinuvida ishtirok etadi. Terining, sochlarning, tirnoqlarning sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir.
Vitamin B9 (foliy kislotasi). DNK sintezi, hujayralarning o'sishi va rivojlanishi, qonning normal tarkibini saqlash va anemiyaning oldini olish uchun muhimdir.
Vitamin B12 (kobalamin). DNK sintezida, qon hosil bo'lishida, asab tizimining sog'lig'ini saqlashda ishtirok etadi.

B1 ni bug'doy, guruch, jo'xori, donli non, pista, kungaboqar urug'i, findiq, nohut, loviya, cho'chqa go'shti, mol go'shtidan olish mumkin. B2 sut, yogurt, pishloq, jo'xori uni, guruch, ismaloq, karam, mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuqda mavjud. B3 manbalari makkajo'xori, jo'xori, yerfıstığı, kungaboqar urug'lari, losos, seld, orkinos, tovuq, cho'chqa go'shti, mol go'shti. B5 ni guruch, jo'xori uni, brokkoli, avakado, orkinos, losos, cho'chqa go'shti, mol go'shti, tovuqdan olish mumkin.

B6 banan, kartoshka, loviya, nohut, orkinos, losos, mol go'shti, tovuqda mavjud. B7 manbalari bug'doy, jo'xori, findiq, bodom, yovvoyi qo'ziqorin, qo'ziqorin, tuxum sarig'i. B9 ni salat, arugula, ismaloq, yasmiq, nohut, limon, apelsin, mol go'shti jigaridan olish mumkin. B12 sut, pishloq, yogurt, tuxum, mol go'shti, parranda go'shti, orkinos, losos, istiridye, qisqichbaqalarda mavjud.

С vitamini (askorbin kislotasi)

Inson salomatligiga ta'sirining asosiy jihatlari:

Immunitet tizimi. Ushbu organik birikma kuchli antioksidantdir. Bu erkin radikallarga qarshi kurashish va organizmning infektsiyalarga chidamliligini oshirish orqali immunitetni mustahkamlashga yordam beradi..
Teri. Askorbin kislotasi kollagen sintezida asosiy rol o'ynaydi. Ushbu protein terining mustahkamligi va elastikligini ta'minlaydi.
Yaralarni davolash. S vitamini mushak va teri to'qimalarida regenerativ jarayonlarning asosiy katalizatorlaridan biridir. Uning etarli miqdorda qabul qilinishi teridagi yaralar, aşınmalar va boshqa jarohatlarning tezda davolanishiga yordam beradi.
Qon tomirlari salomatligi. Ateroskleroz va boshqa yurak-qon tomir kasalliklari 50 yoshdan oshgan odamlarda keng tarqalgan. Askorbin kislotasi qon tomirlari devorlarini mustahkamlashga va qon aylanish tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi.
Ko'z salomatligi. Yoshi bilan odamda retinal degeneratsiya, katarakt va boshqa patologiyalar paydo bo'lishi mumkin. Antioksidant xususiyatlari tufayli s vitamini ularni sekinlashtirishga yordam beradi.
Temirning so'rilishini yaxshilash. Ushbu metall gemoglobinning asosiy tarkibiy qismi bo'lib, kislorodni qon bilan tashishda muhim rol o'ynaydi.

S vitamini apelsin, greyfurt, mandarin, limon, ohak, papayya, kivi, ananas, mangoda mavjud. Uning manbai qulupnay, malina, ko'k, kızılcık, qulupnay, karapuzdir. Siz askorbin kislotasini brokkoli, ismaloq, yashil va qizil qalampir, pomidor, maydanoz, shilantro, har xil karam, no'xat, loviya, yasmiqdan olishingiz mumkin.

D Vitamini

Sog'liq uchun foyda jihatlari:

Suyaklar. D3 vitaminining asosiy funktsiyalaridan biri kaltsiy va fosforning so'rilishiga yordam berishdir. Bu sog'lom suyaklar va tishlarni saqlash uchun muhimdir. Ushbu organik birikma osteoporoz va sinish xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu ayniqsa keksa yoshdagi odamlar uchun to'g'ri keladi.
Mushaklar. D vitamini mushaklarning ishlashi va kuchini saqlashda ishtirok etadi. Keksa odamda to'qimalarning tükenmesi va mushaklarning ohangining pasayishi muvofiqlashtirishning yomonlashishiga va yiqilish, ko'karishlar, sinish xavfining oshishiga olib kelishi mumkin. Mushaklar funktsiyasining yaxshilanishi umuman mushak-skelet tizimini kuchaytiradi.
Yurak va qon tomirlari. Yurak – qon tomir kasalliklari qariyalar orasida eng ko'p uchraydigan kasalliklar qatoriga kiradi. D vitamini tanaga kirishi ularning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi yoki sekinlashtiradi.
Immunitet. Ushbu organik birikma immunomodulyatsion xususiyatlarga ega. Bu immunitetni mustahkamlashga va yuqumli patogenlar va turli patogenlarga qarshi kurashda uning faollashishiga yordam beradi.
Asab tizimi. D vitamini miya va asab salomatligini saqlashga yordam beradi. Kognitiv va nevrologik kasalliklar keksa yoshdagi odamlarda ham tez – tez uchrab turishi sababli, ushbu moddani iste'mol qilish muhim vazifadir.

D vitamini losos, seld, orkinos, sardalya, Pollok, alabalık, cod, baliq yog'i, qisqichbaqalar, sakkizoyoq, istiridye va boshqa dengiz mahsulotlaridan olinishi mumkin. Shuningdek, u sut, yogurt, tvorog, pishloq, tuxum, qo'ziqorinlarda mavjud. Biroq, ushbu moddaning asosiy manbai ultrabinafsha (quyosh) nurlanishidir. Uning ta'siri ostida D vitamini terida sintezlanadi. Ushbu birikmani o'z ichiga olgan oziq - ovqat mahsulotlarini dietaga qo'shish foydalidir. Ammo bundan ham foydali – tez-tez to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari ostida bo'lish (lekin issiq issiqda emas).

keksalar uchun D vitamini

E vitamini (tokoferol)

Inson tanasida bir nechta muhim funktsiyalarni bajaradi:

Antioksidant himoya. Ushbu modda kuchli antioksidantdir. Bu hujayralarni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qilishga yordam beradi.
Sog'lom terini saqlash. E vitamini teri hujayralarining yangilanishini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va yaralarni davolashga yordam beradi. Keksa odamda terining qurishi va shikastlanishga moyil bo'lishi mumkin. Tokoferol uning holatini yaxshilaydi.
Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash. E vitamini qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bu qon tomir muammolari xavfini kamaytiradi, bu ayniqsa keksa yoshdagi odamlar uchun juda muhimdir.
Immunitet tizimini saqlash. Tokoferol immunitetni mustahkamlashga yordam beradi, infektsiyalar va turli kasalliklarga qarshi tananing himoya funktsiyalarini oshiradi. Uni etarli miqdorda iste'mol qilish (shuningdek, s vitamini) shamollash, gripp va boshqalarning mavsumiy kuchayishi davrida ayniqsa muhimdir.
Surunkali kasalliklarning rivojlanishidan himoya qilish. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, e vitamini artrit, diabet va hatto saratonning ayrim turlarini sekinlashtirishi mumkin. Shuningdek, u turli xil surunkali kasalliklarning alomatlarini engillashtiradi – xususan, yallig'lanishni kamaytiradi.

Tokoferol kungaboqar yog'i, bug'doy va makkajo'xori kepagi, soya, bodom, findiq, Kaju, pista, qovoq urug'i, zig'ir, jo'xori, arpa, grechkada mavjud. Uning manbalari avakado, malina, Mango, ko'k, ismaloq, yashil qalampir, maydanoz, brokkoli, karam, suv teresi. Ushbu moddani tuxum sarig'i, tvorog, pishloq, mol go'shti jigari, qisqichbaqalar, losos, seld, istiridyadan olish mumkin.

Kaltsiy, kaliy, magniy, temir, rux, selen

Vitaminli organik birikmalardan tashqari, barcha tana tizimlarining salomatligi va normal ishlashini ta'minlash uchun iz elementlari kerak. Keksa odamlar uchun kaltsiy, kaliy, magniy, temir, rux va selen alohida ahamiyatga ega.

Kaltsiy:

Bu suyaklar va tishlarning asosiy qurilish blokidir.
Mushaklar, shu jumladan yurak faoliyatini normallashtirishda ishtirok etadi.
Nerv impulslarini uzatishda va miya faoliyatida muhim rol o'ynaydi.
Qon ivishida ishtirok etadi.
Ko'plab uyali funktsiyalarni, shu jumladan gormonlar va fermentlarning sekretsiyasini, signallarni tartibga soladi.

Kaltsiy sut, yogurt, kefir, tvorog, pishloqda mavjud. Uning manbalari yashil va Xitoy karam, ismaloq, yashil no'xat. Ushbu metallni bodom, findiq, findiq, Chia urug'i, kunjut urug'idan olish mumkin. U loviya, yasmiq, nohut, loviya tarkibida mavjud. Kaltsiy manbalari apelsin, smorodina, quritilgan anjir. Uni jo'xori, makkajo'xori donalari, donli nondan olish mumkin. Shuningdek, u sardina (shu jumladan suyaklar), losos (ayniqsa, qutulish mumkin bo'lgan suyaklar), orkinos, seldda mavjud.

Kaliy:

Tanadagi elektrolitlar muvozanatini tartibga soladi.
Hujayralar ichida va tashqarisida normal suyuqlik darajasini saqlaydi.
Mushaklarning, shu jumladan yurakning funktsional imkoniyatlarini saqlashda ishtirok etadi.
Asab tizimining faoliyatini normallashtiradi.
PH ni tartibga solish orqali kislota-baz muvozanatini optimallashtiradi.

Kaliy banan, apelsin, o'rik, shaftoli, avakado, kivi, anjir, mayiz, o'rik, qovun, kızılcık, ko'k mevalarda mavjud. Uning manbalari kartoshka, bolgar qalampiri, pomidor, ismaloq, oq karam va brokkoli, qo'ziqorin, qovoq, yasmiq, nohut, soya, no'xat. Ushbu metallni pista, findiq, bodom, kungaboqar urug'lari, qovoq, jo'xori uni, guruch, tariq, butun don mahsulotlaridan olish mumkin. U sut, yogurt, tvorogda mavjud. Kaliy manbalari, shuningdek, Midiya, istiridye, qisqichbaqalar, orkinos, qizil ikra.

Magniy:

Suyak to'qimasini shakllantirishda ishtirok etadi va uning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
Mushaklarning qisqarishi va ularning normal ohangini saqlashda rol o'ynaydi.
Yurak ritmi va yurak mushagi faoliyatini tartibga soladi.
Qon tomir to'qimalarini bo'shatish orqali qon bosimini normallashtiradi.
Qonda glyukoza miqdorini tartibga solishda ishtirok etadi.
Asab tizimining turli qismlari o'rtasida samarali signal uzatishni ta'minlaydi.

Magniy (B6 va boshqalar) bodom, findiq, pista, yong'oq, Kaju, kungaboqar urug'i, qovoq, zig'ir, Chia, jo'xori uni, makkajo'xori, tariq, arpa, butun don tarkibida mavjud. Uni yasmiq, nohut, soya, no'xat, qovoq, Chard barglari, lavlagi, oq karam va brokkoli karam, maydanoz, ismaloqdan olish mumkin. Ushbu metall banan, anjir, kivi, avakado, xurmoda mavjud. Magniy manbai qisqichbaqalar, Midiya, istiridye, orkinos, losos, seld. U yogurt, sut, tvorogda mavjud.

Temir:

Kislorod molekulalarining o'pkadan hujayralarga samarali bog'lanishi va tashilishini ta'minlaydi.
Metabolizm va energiya almashinuvi jarayonlarida ishtirok etadi.
Immunitet tizimining normal ishlashini ta'minlaydi.
Terining, sochlarning, tirnoqlarning salomatligi uchun zarur bo'lgan kollagen va boshqa oqsillarni sintez qilishda ishtirok etadi.
Miyaning normal ishlashida rol o'ynaydi, xotirani, kontsentratsiyani, aqliy salomatlikni saqlashga yordam beradi.

Temir mol go'shti (ayniqsa yog'siz), Dana, qo'zichoq, cho'chqa go'shti (ayniqsa yurak va jigarda), tovuq go'shti (ayniqsa oyoqlarda, sonlarda, jigarda) mavjud. Uni Midiya, qisqichbaqalar, mollyuskalar, orkinos, losos, sardalya, dengiz bassi, Pikedan olish mumkin. Temir manbalari loviya (qora, qizil, oq), yasmiq, nohut, no'xat, qora soya, jo'xori uni, tariq, arpa, grechka, butun donli non mahsulotlari. Ushbu metall qovoq, zig'ir, Chia urug'lari, findiq, bodom, mayiz, o'rikda mavjud. U maydanoz, barg va karam brokkoli, ismaloqda uchraydi.

Sink:

Leykotsitlar, neytrofillar va boshqa immunitet hujayralarining rivojlanishi va faoliyatida ishtirok etadi.
Oziq-ovqat, ichimliklar ta'mi va hidini idrok etishga ta'sir qiladi, ishtahani rag'batlantiradi.
Teri hujayralari, sochlar, tirnoqlarning rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
Ko'z sog'lig'ini va normal ko'rishni ta'minlash uchun muhim bo'lgan a vitamini metabolizmida ishtirok etadi.

Sink yog'siz mol go'shti, Dana, qo'zichoq, cho'chqa go'shti (yurak, jigar), tovuq (son, oyoq), qisqichbaqalar, qisqichbaqalar, Midiya, istiridyelarda mavjud. Uni yogurt, pishloq, tvorogdan olish mumkin. Ushbu metallning manbalari qora soya, qora, qizil, oq loviya, nohut, no'xat, tariq, jo'xori, butun don mahsulotlari. Sink ismaloq, brokkoli, yoqa, maydanoz, qovoq, makkajo'xori va jo'xori tarkibida mavjud. Uni olma, anor, banan, avakado, Kaju, findiq, yong'oq, bodom, findiq, qovoq urug'idan olish mumkin.

Selen:

Antioksidant himoyani ta'minlaydi.
Immunitet tizimini sog'lom saqlaydi.
Qalqonsimon bez faoliyatini tartibga soladi.
Saratonga qarshi xususiyatlarga ega.

Selen orkinos, losos, sardina, istiridye, Qisqichbaqa, qisqichbaqalar, Midiya tarkibida mavjud. Uning manbalari kurka, tovuq, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, mol go'shti. Ushbu metallni sut, tvorog, pishloqdan olish mumkin. U Braziliya, yong'oq, kungaboqar, zig'ir, Chia, qovoq urug'larida uchraydi. Selenning manbalari champignons, chanterelles, shiitake, nori yosunlari, xlorella, jo'xori uni, uzun guruch, donli donlardir.

Omega-3, -6, -9 yog ' kislotalari

Inson tanasi uchun ahamiyati:

Yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlash.
Qon bosimini tartibga solish.
Yallig'lanish jarayonlarini engillashtirish va bostirish.
Miya va asab tizimini sog'lom saqlash.
Immunitetni mustahkamlash.
Sog'lom terini, sochni, Tirnoqlarni saqlash.
Hujayralar ichidagi signallarning samarali uzatilishini ta'minlash.
Jigar sog'lig'ini saqlash.
Metabolizmni yaxshilash.

Omega - 3 yog'li baliq, dengiz mahsulotlari, urug'lar, yong'oqlar, yog'lar, yashil bargli sabzavotlarda mavjud. Omega-6 manbalari o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'lar, go'shtdir. Omega - 9 ni zaytun, kunjut yog'i, Kaju, avakadodan olish mumkin.

yurak uchun Omega 3

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha maslahatlar va tibbiy ko'riklarning dolzarbligi

Asosiy printsiplar:

Turli xillik. Ratsion qanchalik boy bo'lsa, tanaga yurak, mushaklar, suyaklar, immunitet uchun ko'proq vitaminlar kiradi.
Qayta ishlanmagan ovqatlar. Issiqlik, kimyoviy, mexanik ishlov berish tolalarning yaxlitligini va ko'plab foydali tarkibiy qismlarni yo'q qiladi.
Proteinlar, yog'lar, uglevodlarni to'g'ri tanlash. Inson tanasining xususiyatlariga qarab individual ravishda aniqlanadi.
Iste'molning moderatsiyasi. Siz kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak va 1-2 o'tirishda ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish. Tananing hidratsiyasini ta'minlaydi. Bu fiziologik jarayonlarning normal kechishi uchun zarurdir va suvda eriydigan vitaminlarning hazm bo'lishini oshiradi.

Optimal ovqatlanish individual ravishda shakllanadi. Keksa odamga shifokorga muntazam tashrif buyurish tavsiya etiladi. Tekshiruvlar davomida (shu jumladan qon, siydik, najas testlari) shifokor tanadagi vitaminlar va iz elementlarning mavjudligini aniqlaydi. Buning yordamida u ba'zi moddalarning etishmasligini o'z vaqtida aniqlay oladi va sochlar, teri, Markaziy asab tizimi, yurak uchun vitaminlarni, shu jumladan kasalliklarni davolash yoki oldini olish uchun buyurishi mumkin.

Multivitaminlar va ixtisoslashtirilgan komplekslar turli xil farmakologik shakllarda keladi: planshetlar, kukunlar, pastillar, siroplar va boshqalar.biroq, ular faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha olinishi kerak. Haqiqat shundaki, parhez qo'shimchasining tarkibiy qismlari dori moddalari bilan o'zaro ta'sir qilishi yoki individual intoleransga olib kelishi mumkin. Siz har doim «Liki» dorixona agregatori yordamida gripp, shamollash va umumiy salomatlikni mustahkamlash uchun «alifbo» vitaminlari va boshqa komplekslarni etarli narxlarda sotib olishingiz mumkin.

Foydalanilgan adabiyotlar ro'yxati

Vitamins and minerals / betterhealth.vic.gov.au;
All About Vitamin Deficiencies with Dr. Kelly Raj / my.clevelandclinic.org;
Vitamins and minerals / nhs.uk.