Здоровье пожилого поколения: важность витаминов и минералов

Организм человека в преклонном возрасте постепенно угасает. И это – естественный этап жизненного цикла. Ухудшаются обменные, регенеративные и другие процессы, возникают хронические заболевания, патологии, функциональные расстройства в работе различных внутренних органов и систем.

Полностью переломить регрессионную тенденцию у стареющего человека невозможно. Однако есть практические решения к тому, как ее замедлить. И ключевым аспектом является ведение здорового образа жизни. При этом особое значение имеет правильное питание и обеспечение организма витаминами, минералами.

Органические соединения и микроэлементы играют важную роль в функционировании всех систем организма и течении физиологических процессов. При недостатке определенных веществ возникают сбои в работе внутренних органов или они выполняют свои функции недостаточно эффективно. И невозможно назвать один или пару-тройку витаминов, которые являются наиболее полезными или в значительной степени удовлетворяют потребности организма. А потому необходимо обеспечить поступление широкого спектра веществ.

Наиболее важные витамины, минералы, микроэлементы для пожилого человека

Ключевые вещества и соединения для поддержания здоровья:

• Витамины групп А, В, С, D, Е.
• Кальций, калий, магний, железо, цинк, селен.
• Омега -3, -6, -9 жирные и другие кислоты.

Одним из основных источников перечисленных компонентов является пища. Вот почему сбалансированный рацион питания входит в число фундаментальных факторов при восстановлении организма, лечении и профилактике различных недугов, расстройств, патологий.

Активность пожилых людей относительно невысока. А потому и потребности в энергии умеренные. В силу этого большинство людей в преклонном возрасте не могут похвастаться завидным аппетитом. И потому питание не всегда способно в полной мере обеспечить поступление широкого спектра полезных веществ в достаточных объемах.

Восполнению дефицита способствует систематический прием биодобавок. В зависимости от состава они могут быть представлены как универсальные (поливитамины с микроэлементами) и специализированные (минералы или витамины определенной группы). При этом дозировки компонентов – вариабельны. И подбирать оптимальный комплекс необходимо индивидуально. Но сначала рассмотрим важность отдельных веществ для организма.

Витамин А

Влияние на организм человека в разных аспектах:

• Зрение. Витамин А является ключевым компонентом ретинола. Данное вещество необходимо для поддержания остроты зрения. Оно помогает сохранять здоровье роговицы глаза, обеспечивает функционирование фоторецепторов.
• Иммунная система. Витамин А участвует в развитии и функционировании иммунных клеток: лимфоцитов, макрофагов. У пожилого человека иммунитет ослабевает. Поступление данного органического соединения способствует его укреплению.
• Кожа и слизистые оболочки. Витамин А принимает участие в регенеративных процессах. Он способствует заживлению ран, поддержанию здоровья кожи и слизистых оболочек.
• Кости. Костная ткань по мере старения организма стремительно и в значительной степени ослабевает. Это повышает риск развития остеопороза, переломов, суставных проблем. Витамин А совместно с D, кальцием и другими элементами поддерживает здоровье костей.
• Рост и развитие. Стареющий и слабеющий организм склонен к проблемам в процессах дифференциации и специализации клеток. Это может негативно влиять на состояние костной, хрящевой, мышечной, нервной и других тканей. Витамин А играет ключевую роль в регуляции роста и развития клеток.

Данное органическое соединение в разных формах и концентрации содержится в желтых и оранжевых фруктах, овощах, зеленых листьях, некоторых злаках и орехах. Также оно присутствует в кокосовом, пальмовом масле, сливках, сметане. Его можно получить из рыбы и морепродуктов, печени, яичного желтка, молочки.

Витамины группы В

Основные компоненты, необходимые для здоровья человека:

• Витамин В1 (тиамин). Участвует в метаболизме углеводов, поддерживает нормальное функционирование нервной системы и сердца.
• Витамин В2 (рибофлавин). Необходим для эффективного обмена веществ и образования энергии из пищи. Также важен для поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек.
• Витамин В3 (ниацин). Участвует в обмене веществ. Помогает снизить уровень холестерина в крови. Поддерживает здоровье нервной системы.
• Витамин В5 (пантотеновая кислота). Участвует в синтезе гормонов и образовании энергии из пищи.
• Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в обмене аминокислот, синтезе нейромедиаторов и образовании гемоглобина.
• Витамин В7 (биотин). Участвует в обмене жиров, углеводов, аминокислот. Важен для поддержания здоровья кожи, волос, ногтей.
• Витамин В9 (фолиевая кислота). Важен для синтеза ДНК, роста и развития клеток, а также поддержания нормального состава крови и предотвращения анемии.
• Витамин В12 (кобаламин). Участвует в синтезе ДНК, формировании крови, поддержании здоровья нервной системы.

В1 можно получить из пшеницы, риса, овса, цельнозернового хлеба, фисташек, семян подсолнечника, фундука, нута, фасоли, свинины, говядины. В2 содержится в молоко, йогурте, сыре, овсянке, рисе, шпинате, капусте, говядине, свинине, курице. Источниками В3 выступают кукуруза, овес, арахис, семена подсолнечника, лосось, сельдь, тунец, курица, свинина, говядина. В5 можно получить из риса, овсянки, брокколи, авокадо, тунца, лосося, свинины, говядины, курицы.

В6 содержится в бананах, картофеле, фасоли, нуте, тунце, лососе, говядине, курице. Источниками В7 выступают пшеница, овес, фундук, миндаль, лесные грибы, шампиньоны, яичные желтки. В9 можно получить из салата, руколы, шпината, чечевицы, нута, лимонов, апельсинов, говяжьей печени. В12 содержится в молоке, сыре, йогурте, яйцах, говядине, мясе птицы, тунце, лососе, устрицах, креветках.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Основные аспекты влияния на здоровье человека:

• Иммунная система. Данное органическое соединение является мощным антиоксидантом. Оно помогает усиливать иммунитет, борясь со свободными радикалами и повышая устойчивость организма перед инфекциями.
• Кожа. Аскорбиновая кислота играет ключевую роль в синтезе коллагена. Данный белок обеспечивает прочность и упругость кожи.
• Заживление ран. Витамин С относится к числу основных катализаторов регенеративных процессов в мышечных и кожных тканях. Его поступление в достаточном количестве способствует быстрому заживлению ран, ссадин и других повреждений на коже. 
• Здоровье сосудов. Атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания часто встречаются у людей старше 50 лет. Аскорбиновая кислота помогает в укреплении стенок сосудов и поддержании здоровья кровеносной системы.
• Здоровье глаз. По мере старения у человека может развиваться дегенерация сетчатки, катаракта и другие патологии. Благодаря антиоксидантным свойствами витамин С способен помочь в их замедлении.
• Улучшение усвояемости железа. Данный металл является ключевым компонентом гемоглобина, играет важную роль в транспортировке кислорода кровью.

Витамин С содержится в апельсине, грейпфруте, мандарине, лимоне, лайме, папайе, киви, ананасе, манго. Его источником также выступают клубника, малина, черника, клюква, земляника, ежевика. Получить аскорбиновую кислоту можно из брокколи, шпината, зеленого и красного перца, томатов, петрушки, кинзы, капусты всех видов, гороха, фасоли, чечевицы.

Витамин D

Аспекты пользы для здоровья:

• Кости. Одна из основных функций витамина Д3 – помощь в усвоении кальция и фосфора. Это важно для поддержания здоровья костей и зубов. Данное органическое соединение способствует снижению риска развития остеопороза и переломов, что особенно актуально для людей в преклонном возрасте.
• Мышцы. Витамин D участвует в поддержании мышечной функции и силы. У пожилого человека истощение тканей и снижение тонуса мышц может привести к ухудшению координации и повышению риска падений, ушибов, переломов. Улучшение мышечной функции усиливает опорно-двигательный аппарат в целом.
• Сердце и сосуды. Сердечно-сосудистые заболевания – в числе наиболее распространенных среди пожилых людей. Поступление витамина Д в организм предотвращает или замедляет их развитие. 
• Иммунитет. Данное органическое соединение обладает иммуномодулирующими свойствами. Оно способствует укреплению иммунитета и его активизации в борьбе с инфекционными возбудителями и различными патогенами.
• Нервная система. Витамин D помогает в поддержании здоровья мозга и нервов. Поскольку когнитивные и неврологические расстройства часто встречаются и людей в преклонном возрасте, поступление в организм данного вещества – важная задача.

Витамин Д можно получить из лосося, сельди, тунца, сардины, минтая, форели, трески, рыбьего жира, креветки, осьминога, устрицы и других морепродуктов. Также он содержится в молоке, йогурте, твороге, сыре, яйцах, грибах. Однако основным источником данного вещества является ультрафиолетовое (солнечное) излучение. Под его воздействием витамин D синтезируется в коже. Добавить в рацион продукты, которые содержат это соединение, - полезно. Но еще полезнее – чаще бывать под прямыми солнечными лучами (но не в знойную жару).

Витамин Е (токоферол)

Выполняет несколько важных функций в человеческом организме:

• Антиоксидантная защита. Данное вещество – мощный антиоксидант. Оно помогает в защите клеток от разрушительного воздействия свободных радикалов.
• Поддержание здоровья кожи. Витамин Е улучшает регенерацию кожных клеток, уменьшает воспаление, способствует заживлению ран. У пожилого человека кожа может стать сухой и склонной к повреждениям. Токоферол улучшает ее состояние.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Витамин Е помогает снижать уровень холестерина в крови. Это нивелирует риск возникновения сосудистых проблем, что особенно важно для людей в преклонном возрасте. 
• Поддержание иммунной системы. Токоферол способствует укреплению иммунитета, повышая защитные функции организма перед инфекциями и различными заболеваниями. Его потребление в достаточном объеме (как и витамина С) особенно важно в периоды сезонных обострений простуды, гриппа и др.
• Защита от прогрессирования хронических недугов. Исследования подтверждают, что витамин Е способен замедлять развитие артрита, диабета и даже некоторых видов рака. Также он облегчает симптоматику различных хронических недугов – в частности, уменьшает воспаление. 

Токоферол содержится в масле подсолнечника, пшеничных и кукурузных отрубей, сое, миндале, фундуке, кешью, фисташках, семенах тыквы, льна, овсе, ячмене, гречке. Его источниками также являются авокадо, малина, манго, черника, шпинат, зеленый перец, листовая петрушка, брокколи, капуста, кресс-салат. Данное вещество можно получить из яичного желтка, творога, сыра, говяжьей печени, креветки, лосося, сельди, устрицы.

Кальций, калий, магний, железо, цинк, селен

Помимо витаминных органических соединений для поддержания здоровья и нормального функционирования всех систем организма необходимы микроэлементы. Особое значение для пожилых людей имеют кальций, калий, магний, железо, цинк и селен.

Кальций:

• Является основным строительным блоком костей и зубов.
• Участвует в нормализации работы мышц, в том числе, сердечной.
• Играет важную роль в передаче нервных импульсов и работе мозга.
• Участвует в свертывании крови.
• Регулирует многие клеточные функции, включая секрецию гормонов и ферментов, передачи сигналов.

Кальций содержится в молоке, йогурте, кефире, твороге, сырах. Его источниками являются зеленая и китайская капуста, шпинат, зеленый горошек. Данный металл можно получить из миндаля, фундука, лесного ореха, семян чиа, кунжута. Он содержится в фасоли, чечевице, нуте, бобах. Источниками кальция выступают апельсин, смородина, сушеные фиги. Его можно получить из овсяных, кукурузных хлопьев, цельнозернового хлеба. Также он содержится в сардине (включая кости), лососе (особенно съедобных костях), тунце, сельди.

Калий:

• Регулирует электролитный баланс в организме.
• Поддерживает нормальный уровень жидкости внутри и вне клеток.
• Участвует в поддержании функциональности мышц, включая сердечную.
• Нормализует работу нервной системы.
• Оптимизирует кислотно-щелочной баланс путем регуляции рН.

Калий содержится в банане, апельсине, абрикосе, персике, авокадо, киви, инжире, изюме, черносливе, дыне, клюкве, чернике. Его источниками являются картофель, сладкий перец, помидоры, шпинат, капуста белокочанная и брокколи, грибы, кабачки, чечевица, нут, соевые бобы, горох. Данный металл можно получить из фисташки, фундука, миндаля, семян подсолнечника, тыквы, овсянки, риса, пшена, продуктов из цельного зерна. Он содержится в молоке, йогурте, твороге. Источниками калия также выступают мидии, устрицы, креветки, тунец, лосось.

Магний:

• Участвует в образовании костной ткани и поддерживает ее здоровье.
• Играет роль в сокращении мышц и поддержании их нормального тонуса.
• Регулирует сердечный ритм и функции сердечной мышцы.
• Нормализует кровяное давление путем расслабления тканей сосудов.
• Участвует в регулировании уровня глюкозы в крови.
• Обеспечивает эффективную передачу сигналов между разными участками нервной системы.

Магний (В6 и др.) содержится в миндале, фундуке, фисташке, грецком орехе, кешью, семенах подсолнечника, тыквы, льна, чиа, овсянке, кукурузе, пшене, ячмене, цельнозерновых продуктах. Его можно получить из чечевицы, нута, соевых бобов, гороха, кабачков, листьев мангольда, свеклы, белокочанной и капусты брокколи, петрушки, шпината. Данный металл присутствует в банане, инжире, киви, авокадо, финике. Источником магния являются креветки, мидии, устрицы, тунец, лосось, сельдь. Он содержится в йогурте, молоке, твороге.

Железо:

• Обеспечивает эффективное связывание и транспортировку молекул кислорода из легких в клетки.
• Участвует в метаболизме и процессах энергетического обмена.
• Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы.
• Участвует в синтезе коллагена и других белков, необходимых для здоровья кожи, волос, ногтей.
• Играет роль в нормальной работе мозга, помогает сохранять память, концентрацию, ментальное здоровье.

Железо содержится в говядине (особенно нежирной), телятине, баранине, свинине (особенно в сердце и печени), курице (особенно в ножках, бедрах, печени). Его можно получить из мидий, креветок, моллюсков, тунца, лосося, сардин, морского окуня, щуки. Источниками железа являются фасоль (черная, красная, белая), чечевица, нут, горох, черная соя, овсянка, пшено, ячмень, гречка, хлебные изделия из цельного зерна. Данный металл доступен в тыквенных, льняных, чиа семечках, фундуке, миндале, изюме, черносливе. Он содержится в петрушке, листовой и капусте брокколи, шпинате.

Цинк:

• Участвует в развитии и функционировании лейкоцитов, нейтрофилов и других иммунных клеток.
• Влияет на восприятие вкуса и запаха пищи, напитков, стимулирует аппетит.
• Играет важную роль в росте развитии клеток кожи, волос, ногтей.
• Участвует в метаболизме витамина А, что важно для поддержания здоровья глаз и нормального зрения.

Цинк содержится в нежирной говядине, телятине, баранине, свинине (сердце, печени), курице (бедрах, ножках), креветках, крабах, мидиях, устрицах. Его можно получить из йогурта, сыра, творога. Источниками данного металла являются черная соя, черная, красная, белая фасоль, нут, горох, пшено, овес, продукты из цельного зерна. Цинк содержится в шпинате, брокколи, листовой капусте, петрушке, кабачках, кукурузных и овсяных хлопьях. Его можно получить из яблока, граната, банана, авокадо, кешью, лесного, грецкого ореха, миндаля, фундука, тыквенных семечек.

Селен:

• Обеспечивает антиоксидантную защиту.
• Поддерживает здоровье иммунной системы.
• Регулирует функции щитовидной железы.
• Обладает противораковыми свойствами.

Селен содержится в тунце, лососе, сардине, устрице, крабе, креветке, мидии. Его источниками выступают мясо индейки, курицы, свинины, баранины, говядины. Данный металл можно получить из молока, творога, сыра. Он содержится в бразильских, грецких орехах, семенах подсолнечника, льна, чиа, тыквы. Источниками селена выступают шампиньоны, лисички, шиитаке, водоросли нори, хлорелла, овсянка, длинный рис, цельнозерновые продукты. 

Омега -3, -6, -9 жирные кислоты

Важность для человеческого организма:

• Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Регуляция кровяного давления.
• Облегчение и подавление воспалительных процессов.
• Поддержание здоровья мозга и нервной системы.
• Укрепление иммунитета.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей.
• Обеспечение эффективной передачи сигналов внутри клеток.
• Поддержание здоровья печени.
• Улучшение обмена веществ.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, семенах, орехах, маслах, зеленых листовых овощах. Источниками омега-6 являются растительные масла, орехи и семена, мясо. Омега-9 можно получить из оливкового, масла кунжута, кешью, авокадо.

Советы по правильному питанию и актуальность медицинских осмотров

Базовые принципы:

• Разнообразие. Чем богаче рацион, тем больше витаминов для сердца, мышц, костей, иммунитета поступает в организм.
• Необработанные продукты. Термическая, химическая, механическая обработка разрушает целостность волокон и множество полезных компонентов.
• Правильный выбор белков, жиров, углеводов. Определяется индивидуально, в зависимости от особенностей организма человека.
• Умеренность потребления. Принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день, а не переедать за 1-2 присеста.
• Достаточное потребление жидкости. Обеспечивает гидратацию организма. Это необходимо для нормального течения физиологических процессов и повышает усвояемость водорастворимых витаминов.

Оптимальный рацион питания формируется индивидуально. Пожилому человеку рекомендуется регулярно посещать врача. В ходе обследований (включая анализы крови, мочи, кала) доктор определяет наличие в организме витаминов и микроэлементов. Благодаря этому он может своевременно обнаружить возникающий дефицит определенных веществ и назначить витамины для волос, кожи, ЦНС, сердца, в том числе, для лечения или профилактики недугов.

Мультивитамины и специализированные комплексы поставляются в различных фармакологических формах: таблетках, порошках, пастилках, сиропах и др. Однако принимать их следует только по назначению врача. Дело в том, что компоненты БАДа могут взаимодействовать с веществами лекарств или вызывать индивидуальную непереносимость. Купить витамины «Алфавит» и другие комплексы для профилактики гриппа, простуды, общего укрепления здоровья всегда можно по адекватным ценам с помощью аптечного агрегатора «Лики».

Список использованной литературы

• Vitamins and minerals / betterhealth.vic.gov.au;
• All About Vitamin Deficiencies with Dr. Kelly Raj / my.clevelandclinic.org;
• Vitamins and minerals / nhs.uk.