Stress va uyqusizlikni tabiiy vositalar yordamida davolash

Ko'p shifokorlar stressni deyarli barcha kasalliklarning asosiy sababi deb hisoblaydilar. Va bu fikrga qushilmaslik qiyin. Kasallik yoki patologiya aniq omillar bilan belgilanishi mumkin: jarohatlanish, infektsiya yuqishi, yallig'lanish jarayoni, allergik reaktsiya va h.k. Biroq, barcha shu kabi hollarda, stress holati muammoni kuchaytiradi, va ba'zida uni to'liq keltirib chiqaradi.

Uyqusizlik – bu organizmning ishlashida va uzini yomon his qilishida yana bir keng tarqalgan sababdir. Uyqu insonga to'laqonli tiklanishi va miyya uchun juda muhimdir. Uyquning yetishmasligi psixologik va fiziologik buzilishlarni keltirib chiqaradi.Uyqusuzlik turli kasalliklarni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin.

Stress va uyqusizlik sabablari

Organizmning stress holatining katalizatori stress gormoni – kortizoldir. U buyrak ustidagi bezlar – kichik juft organlar tomonidan ishlab chiqariladi, bu bezlar buyraklar ustida joylashgan (bu ularning nomini tushuntiradi). Odamlar stressni boshdan kechirganda:

• Gipotalamus (miyaning gormonlarni tartibga soluvchi bo'limi) gipofizga signal yuboradi.
• Gipofiz buyrak ustidagi bezlarni rag'batlantiradi.
• Buyrak ustidagi bezlar intensiv ravishda kortizol ishlab chiqaradi.

Bu jarayon gipotalamus-gipofiz-buyrak ustidagi bezlar o'qi (HPA o'qi) sifatida tanilgan. Kortizol bir qator muhim funksiyalarni bajaradi, organizmni stressga javob berishga moslashtiradi. U qon shakar darajasini oshirishga (hujayralar va to'qimalarga qo'shimcha energiya ta'minlash uchun), adrenalinga sezgirlikni oshirishga yordam beradi, bu xavfga tezroq javob berishga yordam beradi, inqirozli vaziyatlarda immunitet tizimini qisman bostiradi.

Umuman olganda, stress gormoni foydali va zarurdir. Ammo agar qonning kortizol darajasi uzoq vaqt davomida yuqori bo'lib qolsa (doimiy yoki tez-tez stress tufayli), bu organizmning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Uni ta'siri ostida immunitet zaiflashishi mumkin, markaziy asab, endokrin, yurak-qon tomir, oshqozon-ichak va boshqa tizimlarning ishlashida buzilishlar, shuningdek kognitiv, psixo-emotsional va boshqa buzilishlar yuz berishi mumkin.

Stressning asosiy sabablari:

• Shaxsiy, oilaviy va ijtimoiy muammolar (yaqin odamlar, qo'shnilar bil
• an munosabatlarning yomonlashishi).
• Oshirilgan ish yuki (juda zich, intensiv, me'yorlashmagan jadval, ko'plab vazifalar, "yong'in" muddatlari).
• Moliyaviy qiyinchiliklar (mablag'larning yetishmasligi, kreditlarning og'ir qabul qilinishi, soliq xizmatlari bilan muammolar).
• Hayotdagi jiddiy o'zgarishlar (kun tartibining tubdan qayta tuzilishi, faoliyat yo'nalishlarining o'zgarishi, yashash joyini o'zgartirish).
• Sog'liq bilan bog'liq muammolar, asoratlar xavfi (jiddiy kasalliklar, ularning kuchayishi ehtimoli, qimmat davolash yoki operatsiya zarurati).
• Travmatik voqealar (fiziologik muammolar tufayli azoblar: suyaklarning sinishi, chiqishlari, mushaklarning cho'zilishi, migran).
• Psixologik omillar (tashvishli buzilish, hissiy zo'riqish, yaqin kishini yo'qotishdan kelib chiqqan og'riq, depressiya, inqiroz holatlari).
• Organizmning ishlashida fiziologik buzilishlar (ayniqsa, markaziy asab va endokrin tizimlari).

Maxsus holatlar (homiladorlik, mavsumiy allergiyalar) va boshqalar.

Stress uyqusizlikning asosiy (lekin yagona emas) sabablaridan biridir. Sog'lom uyqu to'liq dam olish, tiklanish va rivojlanish uchun kafolatdir. Ammo agar u buzilsa (kun tartibining destabilizatsiyasi, doimiy uyqusizlik va boshqalar tufayli), bu barcha ichki organlar va tizimlarning ishlashiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Uyqusizlikning eng keng tarqalgan sabablari:

• Hayot tarzida muhim o'zgarishlar (yangi ijtimoiy doira, odatiy bo'lmagan ritm va kun tartibi, iqlim zonasi, yashash joyi, ish joyini o'zgartirish).
• Stress yoki depressiya (bu psixik buzilish doimiy qayg'u hissi, odatiy mashg'ulotlardan zavqlanish yoki qiziqishning yo'qolishi, charchash va umidsizlik hissi bilan tavsiflanadi).
• Uyqu rejimining buzilishi yoki yo'qolishi (dam olish va uyg'onish davrlarining xaosligi tufayli organizmning bi Ritmlarining destabilizatsiyasi).
• Kun davomida etarli jismoniy yoki fikrlash faoliyatining etishmasligi (tan va miya etarli darajada charchamaydi, shuning uchun vaqtincha to'liq dam olishga ehtiyoj sezmasligi mumkin).
• Turli ichki organlar va tizimlarning ishlashida buzilishlar (ayniqsa, markaziy asab va endokrin (gormonal) tizimlari).
• Uyqudan oldin ekranli gadjetlardan suiiste'mol qilish (ularning chiqaradigan ko'k rang gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qiladi, dinamik ravishda almashinuvchi kadrlar miya faoliyatini rag'batlantiradi).
• Dori-darmonlar, BAda qabul qilish (uyqu buzilishlari yon ta'sirlar yoki gormonal o'zgarishlar natijasida namoyon bo'lishi mumkin).
• Psixologik omillar (uyqu salbiy yoki ijobiy hissiyotlar ta'siri ostida noqulay bo'lishi mumkin) va boshqalar.

Agar stress, depressiya yoki uyqusiz lik alomatlari kuzatilsa, bu muammolarni imkon qadar tezroq hal qilish kerak. Ular episodik, tezkor bo'lib, aniq sabablarga bog'liq bo'lishi mumkin. Bunday hollarda asosiy vazifa provokatsion omillarni, tetiklovchilarni to'xtatishdir. Ammo agar muammo uzoq vaqt davomida namoyon bo'lsa, uni hal qilish tibbiy davolashni talab qilishi mumkin: psixoterapevtga murojaat qilish, dori-darmonlar qabul qilish va boshqalar.

Xronik stress va uyqusizlik qachon paydo bo'ladi

Bu muammolar doimiy yoki muntazam asosda namoyon bo'lganda, xronik sifatida tasniflanishi mumkin. Uzoq muddatli stress tez-tez yoki to'xtovsiz tashvish, salbiy oqibatlar va istiqbollarga bo'lgan qo'rquv, hayotdagi umidsizlik va erishilgan natijalardan hayratlanish bilan tavsiflanadi. Bunday holatda stressga chidamlilik (boshqaruvchi omillar ta'sirida tinchlik va barqarorlikni saqlash qobiliyati) pasayadi.

Xronik uyqusizlik doimiy uxlay olmaslik muammolari bilan tavsiflanadi. Muammoni hal qilish uchun odamlar tez-tez juda kuchli uyqu uchun uyqu dorilarini ishlatishadi. Bunday qo'shimcha (tarkibiga qarab) asab retseptorlariga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi, serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin. Oxir-oqibat bu odamga uxlashga yordam beradi. Biroq, bu turdagi dorilarni noto'g'ri qo'llash markaziy asab tizimining ishlashida buzilishlarga olib kelishi va gormonal muvozanatni buzishi mumkin.

Stress alomatlari bilan kurashish va uyqusizlikni davolash

Stress holatlari va uyqu buzilishlari tez-tez bog'liq bo'lganligi sababli, olib borilayotgan davolash ikkala muammoni bir vaqtning o'zida hal qilish uchun yondashuvlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Vaqt bilan boshqarish. Kun tartibi rejasi ko'plab jihatdan foydali odatdir. Birinchidan, bu vaqtni rejalashtirilgan tarzda taqsimlashga yordam beradi, bu esa kunlik vazifalar va voqealar xaosidan kelib chiqadigan mumkin bo'lgan stressni oldini oladi. Ikkinchidan, uyqu va uyg'onish rejimiga rioya qilish organizmning barqaror biyoritmlarini shakllantirishga yordam beradi.
• Fikr va his-tuyg'ularni nazorat qilish. Har daqiqada o'ylar va his-tuyg'ularni kuzatish shart emas. Biroq, fikrlar doirasida takroriy vayronkor fikrlar aylanib, salbiy his-tuyg'ular to'lqini kelganda ularni payqash foydali. Ana shunday paytlarda atrof-muhitni o'zgartirish, e'tiborni yoqimliroq daqiqalarga qaratish maqsadga muvofiqdir.
• Jismoniy faollik. Muntazam ravishda toza havoda sayr qilish, oddiy gimnastika mashqlari, inventar bilan va trenajyorlarda mashg'ulotlar organizmning fiziologik va psixo-emotsional holatini yaxshilash uchun foydali faoliyatdir. Faol turmush tarzi va jismoniy mashqlar ichki a'zolarning normal ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi. Shu bilan birga, paydo bo'ladigan jismoniy charchash (o'rtacha darajada) mustahkam uyqu kafolatidir.
• Relaksatsiya amaliyotlari. Nafas olish mashqlari, meditatsiya sessiyalari, yoga mashg'ulotlari, tinchlantiruvchi musiqa tinglash, tabiat qo'ynida (bog'da, o'rmonda, suv
•  bo'yida va h.k.) bo'lish markaziy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu hissiy bo'shashishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Bunday tinchlantirish ayniqsa uyqu oldidan muhimdir.
• To'g'ri ovqatlanish. Muvozanatli oziq-ovqat ratsioni sog'lom turmush tarzi uchun muhim jihattir. Aynan ovqat orqali organizm oziq moddalarini oladi. Sog'lom ovqatlanish ichki a'zolar va tizimlarning normal ishlashini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, bu esa umumiy holatga ijobiy ta'sir qiladi. Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun ratsionni vitamin-mineral komplekslari bilan boyitish mumkin (shifokor ko'rsatmasiga binoan).

Shuningdek, psixo-emotsional barqarorlikni saqlash va uyqu sifatini oshirish uchun dorivor o'tlar va damlamalar foydali. Masalan, valeriana, m'yata, lavanda, romashka o'zlarining tinchlantiruvchi xususiyatlari bilan mashhur. Agar sanab o'tilgan usullar yetarli darajada samarali bo'lmasa, tibbiy mutaxassis ko'rsatmasi bilan dorilar buyurilishi mumkin:

• Tinchlantiruvchi vositalar, antidepresWantlar. Asab tizimiga ta'sir qiladi. Uni sezgirligini va qo'zg'aluvchanligini kamaytiradi. Stress omillariga bo'lgan reaksiyani o'lchovliroq va neytralroq qiladi. Tashvish, g'ashlik hislarini engillashtiradi.
• Og'riq qoldiruvchi vositalar. Asab tizimiga sistemali yoki mahalliy ta'sir ko'rsatadi. Bosh miyada yoki og'riq, yallig'lanish, noqulaylik joyidagi asab tugunlarida opoid retseptorlarining sezgirligini bostirishi mumkin. Stress yoki uyqusizlik fiziologik omillar bilan bog'liq bo'lgan hollarda qo'llaniladi: jarohatlar, shikastlanishlar, maxsus holatlar (masalan, oylik davridagi og'riqlar).
• Uyqu dorilari. Markaziy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Rasslablyajet va fikrlash faoliyatini pasaytiradi. Serotonin - kuchli uyqu uchun javobgar muhim gormon ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Tinchlantiruvchi, og'riq qoldiruvchi, uyqu dorilari turli tarkib va chiqarilish shakllarida bo'ladi. Maqbul turdagi va farmakologik guruhdagi preparatni tanlashda ko'plab omillarni hisobga olish kerak. Har qanday dori vositalarini qabul qilish yon ta'sirlar va asoratlar xavfi bilan bog'liq, ayniqsa ular doimiy (muntazam) qo'llanilganda. Shuning uchun dorilarni shifokor bilan maslahatlashmasdan ishlatmaslik kerak.

Tabiiy vositalarning afzalliklari

Hatto tinchlantiruvchi yoki uyqu vositasi retseptisiz bo'lsa ham (ya'ni nisbatan yengil ta'sir qiluvchi va xavfsiz), dori-darmonlarni birinchi navbatda ko'rib chiqish tavsiya etilmaydi. Avvalo tabiiy vositalarga e'tibor qaratish kerak. Ular aniq afzalliklarga ega:

• Organiklik. Tabiiy vositalar — o't choylar, damlamalar, ekstraktlar, yog'lar va boshqalar — tabiiy kelib chiqishi bor, laboratoriyada sintez qilinmagan. Shuning uchun ular organizm tomonidan yaxshi qabul qilinadi va o'zlashtiriladi.
• Yumshoq ta'sir. Fitochaylarni iste'mol qilishda ham yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin. Masalan, ayrim komponentlarga intolerans yoki tavsiya etilgan kunlik dozadan sezilarli darajada oshib ketish holatlari. Biroq, to'g'ri qo'llanilganda, tabiiy vositalar organizmga asta-sekin va yumshoq ta'sir ko'rsatadi, keskin o'zgarishlar va kuchli reaktsiyalarni keltirib chiqarmaydi.
• Kamroq yon ta'sirlar. Ko'pchilik dori preparatlari konsentrlangan kimyoviy formulalardir. Ular ichki organlar va tizimlarga kuchliroq ta'sir qiladi. Bu tez natija beradi, lekin allergik reaktsiyalar va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. O'tlar, damlamalar, yog'lar, ekstraktlarni ishlatishda yon ta'sirlar esa kamroq ehtimol.
• Qo'shimcha sog'liq uchun foyda. Ko'plab organik vositalar bir vaqtning o'zida bir necha jihatdan insonning aqliy va jismoniy holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Masalan, o't choyi tinchlantirishi, dam olishga yordam berishi, immunitetni mustahkamlashi, ovqat hazm qilish tizimining ishlashini yaxshilashi mumkin. Biroq ta'sir aksi bo'lishi mumkin. Shuning uchun qo'shimchalar individual tanlov muhimdir.
• Qulaylik va mavjudlik. Ba'zi dorilar faqat retsept bo'yicha sotiladi va bu har doim ham qulay emas. Biroq ko'pchilik tabiiy vositalarni yaqin atrofdagi dorixonada yoki sog'lom oziqlanish do'konida osonlik bilan sotib olish mumkin. Ularni ishlatish, odatda, maxsus asbob-uskunalar (shtspritlar, ignalar va h.k.) talab qilmaydi.

Organik tarkiblarning minimal ishlov berilganligi xalq tabobati bilan bog'liq, bu ko'pincha foydali bo'lib chiqadi, lekin har doim samarali emas. Agar sizda doimiy charchash, hissiy noqulaylik, uyqu buzilishlari kuzatilsa, avvalo tabiiy vositalarga e'tibor qarating. Ular xavfsizroq va doimiy dori qo'llashda kuzatiladigan kuchli odatlanishni keltirib chiqarmaydi. Biroq optimal davolash usulini tibbiy mutaxassis yordamida tanlash kerak.

Stress va uyqusizlikni davolash muddatlari

Psixoemotsional holatni normallashtirish va sog'lom uyquni tiklash uchun qancha vaqt kerak? Bu savolga bir qarashda aniq javob berish qiyin, chunki har bir holat noyob. Ammo turli kategoriyadagi vositalar bo'yicha asosiy yo'nalishlarni ko'rsatish mumkin:

• Dorilar. Dorivor preparatlar tinchlantiruvchi yoki uyqu ta'sirini tezda — odatda, yarim soat ichida beradi. Faqat tabletkani yutish yoki siropning bir qismini ichish kifoya — va bir necha daqiqadan so'ng uyqu keladi. Ammo bu ta'sir vaqtinchalik. Uni yana erishish uchun dorini qayta qabul qilish kerak.
• O't choylari, damlamalar, yog'lar. Ular ham tezkor ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo dorilar bilan solishtirganda samaradorlik jihatidan (markaziy asab tizimiga ta'siri bo'yicha) ko'pincha ustun emas. Bunday vositalarning ta'siri odatda bir necha kun yoki hafta davomida muntazam foydalanish natijasida namoyon bo'ladi.
• Relaksatsiya amaliyotlari. Meditatsiya, yoga, dam olish, chuqur nafas olish birinchi seansdan keyin tinchlantirish va uyqu sifatini oshirishga yordam beradi. Ammo kuchli hissiy zarbalarda ular har doim ham yordam bermaydi. Bundan tashqari, bu kabi amaliyotlarni egallash (masalan, meditatsiya paytida fikrlash jarayonini nazorat qilish) tayyorgarliksiz odam uchun qiyin vazifa bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, dorilar deyarli darhol tinchlantiruvchi va uyqu ta'sirini ko'rsatadi, tabiiy vositalar bir necha kun yoki hafta davomida ta'sir ko'rsatadi, relaksatsiya amaliyotlari esa strategik, taktik yondashuvdan ko'ra ko'proq vaqt talab qiladi.

Biroq samaradorlik faqat tezkorlik haqida emas. Relaksatsiya jarayonlarining natijasi asta-sekin erishiladi. Ammo bu ta'sir bardavom va organizmga ko'plab jihatlarda foydali ta'sir qiladi. O'tlar va choylar istalgan ta'sirni tezroq beradi. Ammo ba'zi hollarda (masalan, oziq-ovqatga chidamlilik yoki boshqa cheklovlar mavjud bo'lganda) hamma uchun mavjud emas.

Dorilardan foydalanish natijasi darhol kuzatiladi. Ammo ta'sir dorilarning ta'siri zaiflashishi bilan o'tadi va keyinchalik ularni qayta ishlatishni (shu jumladan, doimiy asosda) talab qiladi. Shuningdek, ba'zi dorilar ma'lum bemorlar uchun maqbul emas (masalan, homiladorlik davrida uyqusizlik, yurak, buyrak, OIT muammolari va boshqalar mavjud bo'lganda).

Stress va uyqusizlik: nima qilish kerak ularni oldini olish uchun

Profilaktika – bu har qanday kasalliklar va buzilishlarni davolashning eng samarali va xavfsiz usulidir. Axir muammoni oldini olish uni hal qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. Turli stress turlari va uyqu buzilishlariga qarshi ko'plab profilaktik choralar, davolash uchun tavsiya etilganlarga o'xshash. Biroq, ularni oldini olish nuqtai nazaridan ko'rib chiqaylik:

• O'z-o'zidan ta'sir qiluvchi omillarni chetlab o'ting. O'zingizni kuzatib, tez orada nima sizni asabiylashtirishini, jahl qo'zg'atishini yoki haddan tashqari hissiy holatga solishini aniqlashingiz mumkin. Bu, shuningdek, uyqu sifatini yomonlashtiruvchi omillarni aniqlash uchun ham to'g'ri keladi. Provokatsion omillarni aniqlaganingizdan so'ng, ularni chetlab o'tishga harakat qiling, shunda siz hissiy zo'riqish va uyqusizlikni keltirib chiqarmaysiz.
• Kundalik rejimni rioya qiling, shu jumladan uyqu va ovqatlanish tartibini. Tabiiy sharoitlarda hayvonlar va o'simliklarda barqaror biyoritmlar kuzatiladi. Insonlar ham, zamonaviy tsivilizatsiyaning ne'matlaridan ancha oldin, shunday tamoyil asosida yashaganlar. Imkon qadar uyg'onish va uyqu rejimini nisbatan barqaror saqlashga harakat qiling. Organizm tez moslashadi va bu uning stressga chidamliligini oshiradi hamda uyqu sifatini yaxshilaydi.
• Jismoniy faollikni oshiring. Kunlik piyoda yurishlar allaqachon psixo-emotsional holat va umumiy sog'liqni yaxshilash uchun etarli bo'lishi mumkin. Agar haftalik jadvalingizga bir nechta jismoniy mashqlarni qo'shsangiz, ta'siri yanada sezilarli bo'ladi.
• Ekran vaqtini cheklang. Agar siz ish yoki biznes masalalari bo'yicha har kuni bir necha soat kompyuterda o'tirishingiz kerak bo'lsa, bu asoslangan hisoblanadi. Ammo ijtimoiy tarmoqlarda vaqt o'tkazishni qisqartirish maqsadga muvofiqdir, ayniqsa uxlashdan ikki-uch soat oldin.
• Muammolarni hal qiling, ularni e'tiborsiz qoldirmang. Ko'pincha stress, tashvish va uyqusizlikning sababi "qoldiq" masalalar bo'ladi. Bu masalalar hal qilinishni talab qiladi, lekin kechiktiriladi. Agar ularni baribir bajarish kerak bo'lsa, unda o'z vaqtida qilish yaxshidir, bu potentsial tashvishlarni oldini oladi va natijadan ma'naviy zavq olish imkonini beradi.
• Erta bosqichlarda kasalliklarni davolash. Stress alomatlari, depressiya oldindan belgilari, bir necha kecha ketma-ket uyqu muammolari kuzatilmoqda? Vaziyatni tahlil qiling, zarurat tug'ilsa, mutaxassis bilan maslahatlashing - va odatiy muvozanatni tiklang. Yengil stress shakllari va uyqusizlikdan qutulish og'ir va surunkali holatlarga qaraganda osonroq.
• Harmonik hayot kechiring. Har bir insonning o'ziga xos qiziqishlari bor. Biroq psixologik tadqiqotlar ko'rsatishicha, turli tomonlama shaxslar hayot sifati yuqori bo'ladi. Oilaviy munosabatlar, jamiyat bilan aloqalar, martaba va hobbilar - bu va boshqa jihatlarning barchasi muvaffaqiyat, qoniqish hissi uchun muhimdir.

Stressni metaforik tarzda po'latdagi zang sifatida tasvirlash mumkin. U ko'pincha sezilmaydi, lekin tizimli ravishda organizmni buzadi. Uyqu buzilishlari miya va tananing to'liq dam olish va tiklanish imkoniyatlaridan mahrum qiladi. Stress va uyqusizlik hozirgi vaqtda noqulaylik tug'diradi, shuningdek kelajakda jiddiy sog'liq muammolariga sabab bo'lishi mumkin.

Keltirilgan profilaktika choralarining qo'llanilishi ushbu buzilishlarning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Ammo stress holati yoki uyqusizlik allaqachon paydo bo'lgan bo'lsa, mutaxassisga maslahatga boring. Dori-darmonlar yoki bioqo'shimchalar tayinlangan bo'lsa, ularni arzon narxlarda sotib olish imkoniyati mavjud bo'lgan onlayn-dorixonalar katalogi orqali amalga oshirishingiz mumkin.

Foydalanilgan adabiyotlar ro'yxati

1. Difficulty Sleeping / verywellhealth.com;
2. Sleep: Theory, Function and Physiology / physio-pedia.com;
3. Insomnia / my.clevelandclinic.org.